Dieta DASH zdrowe odchudzanie

Dieta DASH  opiera się na zmniejszeniu spożycia kalorii do 1600,  sodu, produktów przetworzonych , a zwiększeniu podaży ryb morskich, warzyw i owoców.

Zaleca się nawet zwiększenie do 4–5 porcji ilości spożywanych owoców i warzyw lub 300 g ryb dziennie, zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i produktów podnoszących stężenie cholesterolu. W diecie DASH zaleca się spożywanie węglowodanów w postaci kasz i przetworów zbożowych 5–6 porcji dziennie, dostarczają one błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu i obniża stężenie cholesterolu. Warzywa zaś i owoce są źródłem potasu regulującego gospodarkę wodną w organizmie.

W licznych badaniach wykazano, że zwiększone spożycie potasu i odżywianie się według diety DASH powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi

Jak to wygląda w praktyce?
Każde danie jest urozmaicone, sposób jedzenia opiera  się na 5-6 posiłkach, podzielonych na kilka grup :
  • 6 porcji ziaren (1/2 szklanki kaszy, ryżu, makaronu, płatków owsianych )
  • 4 dziennie porcje owoców (1 średni świeży owoc=jedna porcja, 1/2 szklanki drobnych owoców=jedna porcja)
  • 4 porcje dziennie warzyw (pomidory, brokuły, szpinak, kapusta, marchewka);
  • 3-5 porcji dziennie mięsa, drobiu i ryb (chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, jajko, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie  1 porcja=30gramów produktu);
  • 3 porcje  orzechów tygodniowo, warzyw strączkowych, nasion (migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi 1 porcja to około 50 gramów);
  • 2 porcje tłuszczu dziennie (miękka margaryna, 1 łyżeczka oleju, 1 łyżka majonezu nisko-tłuszczowego 1łyżeczka=1 porcja);
  • 2 porcje nisko-tłuszczowego nabiału (1 porcja= 240 ml mleka, jogurtu bądź 50 gram sera)

By bezpiecznie stosować dietę należy zapamiętać ile porcji i czego możemy jeść, a korzystanie z  niej nie będzie takie trudne jak może się wydawać na początku.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie:   płatki owsiane z mlekiem (75 gramów-2.5 porcji), jabłko

II śniadanie: Marchewka, Jogurt naturalny

Obiad: 100 gram makreli, 2 kromki chleba razowego, pomidory koktajlowe, brokuły, oliwa z oliwek, sok pomarańczowy 250ml,

Przekąska: banan

Kolacja: Sałatka z tuńczyka: tuńczyk (50 g), ser twarogowy chudy (50 g), oliwa z oliwek (10 g), wafle ryżowe (30 g)

Podsumowanie przedstawionego jadłospisu:

5.5 porcji ziaren (owsianka 2.5 porcji, 2 kromki chleba razowego 2 porcje, wafle ryżowe 1 porcja)
3.5 porcji owoców (jabłko, banan, sok pomarańczowy wyciskany,)
4 porcji warzyw (marchewka, pomidory koktajlowe, brokuły)
5 porcji ryb lub mięsa ( 100 gram makrela=3 porcje, 50 gram tuńczyka= 2porcje)
2 porcje tłuszczów (oliwa z oliwek)
3 porcje nisko-tłuszczowego nabiału

Podsumowanie:

Dietę DASH warto stosować codziennie nie tylko w trakcie odchudzania bowiem ma ona dobry wpływ na nasze serce i cały organizm.

 

 

Skomentuj