Jak wytrzymać w diecie? Hormony głodu

 

Sposób żywienia jest niezwykle ważny, to dzięki niemu możemy zapanować nad swoją wagą, ale nie tylko bowiem nasz jadłospis może mieć wpływ również na trening jak i na całe nasze życie. No tak, ale przecież dieta to zawsze pewne ustępstwa, trzeba zrezygnować przecież z nadmiaru jedzenia i smacznych przekąsek. Jak w tym wytrwać? Jest to bardzo dobre pytanie na które spróbujemy udzielić odpowiedzi.

 

Spis treści:

  1. Czym jest głód i apetyt.
  2. Co odpowiada za głód i apetyt.
  3. Czym jest grelina.
  4. Za co odpowiada grelina.
  5. Co mówią badania grelina.
  6. Jak obniżyć grelinę i głód naturalnie.
  7. Czym jest leptyna.
  8. Za co odpowiada leptyna.
  9. Co mówią badania leptyna.
  10. Czy leptynę można stosować w odchudzaniu? /// Jak naprawić oporność na leptynę.

 

Czym jest głód i apetyt.

Obydwa pojęcia są dla każdego bardzo dobrze znane. Pierwszy to uczucie i potrzeba zjedzenia posiłku, zazwyczaj charakteryzuje się uciskiem w żołądku, apetyt zaś to chęć zjedzenia czegoś. Różnica między jednym, a drugim polega na tym, że możemy mieć chęć (apetyt) na zjedzenia lodów, natomiast wcale nie musimy być głodni i na odwrót możemy czuć się głodni natomiast nie musimy mieć wcale apetytu na posiłek złożony z wątróbki.

 

Jak radzić sobie z głodem

 

Co odpowiada za głód i apetyt.

Odpowiedzialnymi za obydwa uczucia są hormony i neuroprzekaźniki. Wysyłają one sygnał do mózgu, a dokładniej do jądra łukowatego podwzgórza, o potrzebie spożycia posiłku. Przyjęło się, że głównymi czynnikami odpowiedzialnymi za nasze łaknienie są grelina i leptyna. Potocznie nazywane są one jako hormony głodowe, natomiast nie tylko one odpowiadają za pobór pokarmu. Innymi bardzo ważnymi impulsami są: poziom glukozy we krwi (gdy jest niski czujemy głód), cholecystokinina (daje sygnał o nasyceniu żołądka, zmniejszając głód), czy chociażby neuroprzekaźniki szczęścia np. dopamina (gdy jest ich więcej. zmniejsza się nasza chęć na jedzenie). Więcej ryc. poniżej

 

głod, jak powstrzymąć łaknienie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Czym jest Grelina

Grelina jest hormonem syntetyzowanym głównie przez żołądek. Odkryta została w 1999 roku, jej nazwa pochodzi od słowa wzrastać, ponieważ jest peptydem uwalniającym hormon wzrostu.  Odpowiada za równowagę energetyczną, a także nasz  apetyt, przekazując naszemu mózgowi informację pobudzającą łaknienie. Zasada jej działania jest w sumie prosta, gdy nasz żołądek jest pusty grelina zostaję wydzielana przez co my czujemy głód, innymi słowy im więcej greliny tym większy głód.

 

Za co odpowiada Grelina

Grelina wpływa wielo-obszarowo na nasze odchudzanie i nasz organizm. Po pierwsze reguluje dostarczaną energię po przez dostosowanie sygnału głodu do naszych potrzeb, zajmuje się również wpływaniem na nasze zadowolenie po przez aktywacje dopaminy, dlatego właśnie odczuwamy większą przyjemność z jedzenia.

 

Co mówią badania Grelina

Badania wskazują iż szczury którym wstrzykiwano hormon greliny wykazywały się większym głodem co skutkowało wyższą wagą od grupy kontrolnej. W innym badaniu stwierdzono, że poziom greliny w stosunku do długości stosowania rygorystycznej diety stopniowo rósł (po 9 miesiącach o ponad 70%). Na tej podstawie można stwierdzić, że im dłuższa dieta tym ciężej ją utrzymać. Potwierdzałyby to statystyki w których po roku większość osób odchudzających się wraca do swojej poprzedniej wagi.

Podczas odchudzania, grelina rośnie. Dzieje się tak dlatego, że organizm broni się przed spadkiem bilansu energetycznego. Gdy sytuacja trwa dłużej, nasz organizm pod wpływem ogromnego stresu, spowodowanego niedoborem energii dostarczanej z zewnątrz, wywołuje stopniowe spowalnianie naszego metabolizmu. Sprawia to, że z czasem nasza waga staje w miejscu. My zaś musimy albo intensywniej trenować albo zmniejszyć kaloryczność diety, co dodatkowo podwyższa poziom greliny…

Jest to błędne koło które znacząco utrudnia trzymanie się ścisłych ustaleń żywieniowych.

 

Jak obniżyć poziom Greliny i głodu naturalnie

Uczucie głodu najczęściej sprawia, że odchodzimy od swojej diety i nie osiągamy swojego zamierzonego celu. Warto ułatwić sobie drogę i zmniejszyć poziom greliny po przez:

  • Ogranicz stres, jest to bardzo istotne ponieważ stres znacząco podnosi poziom greliny.
  • Stosuj dużą ilość białka w diecie. Zgodnie z badaniem Amerykańskiej Kliniki żywienia, spadek greliny najdłużej utrzymywał się po posiłkach z większą ilością protein.
  • Interwały. Jest to trening o bardzo wysokiej intensywności tlenowej. Badania University of Bath ukazały, zmniejszenie stężenia greliny u osób stosujących trening tlenowy w porównaniu z  korzystającymi ze zwykłego treningu aerobowego.
  • Sen, krótki i nieregularny sen zwiększa głód, śpij więc w stałych porach od 8 do 10 godzin.
  • Usuń węglowodany proste-cukier. Trawią się one bardzo szybko przez co znów mamy ochotę na posiłek.
  • Dodaj błonnik, dzięki niemu czujemy się dłużej syci.
  • Stosuj produkty o niskim poziomie glikemicznym, nie powodują wyrzutów insuliny, sycąc nas na dłuższy okres.
  • Unikaj drastycznych diet,  drakoński sposób żywienia zaburza pracę kluczowych hormonów, przyczynia się to do efektu yoyo, dlatego wszelkie zmiany należy wprowadzać stopniowo.
  • Noradrenalina, dopamina, serotonina. Są to neuroprzekaźniki, które powszechnie występują w lekach stosowanych w leczeniu otyłości i depresji. Tłumią apetyt, ponieważ sprawiają, że czujesz się zadowolony i usatysfakcjonowany, nawet gdy żołądek jest pusty. Efekt jest taki, że nie czujemy potrzeby i chęci na jedzenie. Jak podwyższyć naturalnie poziomy hormonów szczęście, dowiesz się z tego artykułu.

 

Czym jest leptyna?

Mówiąc o głodzie należałoby wspomnieć również o leptynie. Jest to hormon który został odkryty w 1994 roku i szybko stał się nadzieją w walce z powszechnie występującą otyłością. Nazwa leptyna pochodzi od greckiego słowa „szczupły” ponieważ pobudza uczucie sytości przyczyniając się do szczuplejszej sylwetki.  Leptyna syntetyzowana jest przez komórki tłuszczowe w organizmie i działa na zasadzie odwrotnej do greliny. Co oznacza, że leptyna obniża apetyt (grelina podwyższa).

 

Za co odpowiada leptyna

Głównym zadaniem leptyny jest udział w homeostazie energetycznej po przez wpływ na podwzgórze. Dzieje się to wskutek interakcji receptorów które hamują głód (leptyna przeciwdziała neuropeptydom Y), pobudza też uczucie sytości (zwiększając syntezę α-MSH), a także zwiększa lipolizę i hamuje lipogenezę. Ponadto oprócz tego zwiększa masę i odporność kości, a także chroni nas przed stanami zapalnymi.

 

Co mówią badania leptyna

W badaniu przeprowadzonym na zwierzętach udowodniono, że myszy które zostały pozbawione możliwości syntezy leptyny, były narażone na stałe uczucie głodu co sprawiło, że nabawiły się poważnej otyłości. Na takiej podstawie naukowcy stwierdzili, że zwiększona podaż leptyny obniży chęć jedzenia i pomoże w walce z nadwagą.

Przeprowadzono więc kolejne badanie w którym podwyższano sztucznie poziom leptyny wśród szczurów. Rzeczywiście obniżyło to na ich wagę i ilość spożywanego posiłku, jednakże efekt utrzymał się tylko na kilkanaście dni. Po tym okresie wszystko wróciło do normy. Dlaczego tak się stało? Ponieważ badana grupa wytworzyła w sobie tzw. „oporność na leptynę”. Powoduje to, że mimo jej większego poziomu, wpływ leptyny jest słabszy (podobna zasada jak przy insulinooporności), ponieważ receptory przestają być na nią wrażliwe.

Z uwagi na to, że leptyna wytwarzana jest przez komórki tłuszczowe jej poziom jest wyższy wśród ludzi otyłych.  Zgodnie z funkcjami leptyny głód u tych osób powinien się obniżyć, niestety z uwagi na powstałą oporność leptynową tak się nie dzieje.

 

Czy leptynę można stosować w odchudzaniu? /// Jak naprawić oporność na leptynę

Sztuczne podwyższanie poziomu leptyny, długookresowo nie przyczyni się do obniżki wagi, a wręcz przeciwnie. Powstała w ten skutek oporność leptynowa szybko wywrze na nas wpływ i po powrocie do naturalnych poziomów będziemy czuć się stale głodni. Dlatego w szczególności powinniśmy zadbać o to by nasze receptory były czułe na samą leptynę, a można to zrobić po przez:

  • Zmniejszenie poziomu insuliny, duże wyrzuty insulinowe przyczyniają się do insulinooporności i leptynooporności. Stosuj w diecie posiłki złożone z węglowodanów złożonych.
  • Unikaj przejadania się, ustabilizuje to poziomy leptyny, spożywaj kilka małych posiłków, zamiast jednego dużego.
  • Śpij przynajmniej 8 godzin dziennie, brak snu wpływa negatywnie na wiele hormonów które  wpływają na odchudzanie.
  • Kortyzol, stres wpływa niekorzystnie na leptynę, grelinę hormony tarczycy, hormony płciowe, insulinę.
  • Odrzuć papierosy i alkohol, pogarszają one pracę trzustki która zajmuję się insuliną, a także amyliną która odwraca oporność na leptynę.

 

Powiązane artykuły:

Czy da się oszukać i zmniejszyć głód? Jak to robią anorektyczki

 

Jakie znaczenie w odchudzaniu i budowie mięśni ma INSULINA

Skomentuj