Jak zmusić organizm do spalania tkanki tłuszczowej?

Odkładająca się tkanka tłuszczowa jest zmorą z którą staramy się walczyć każdego dnia. By ten pojedynek wygrać, należałoby poznać dokładniej przeciwnika. Czym jest tkanka tłuszczowa? W jaki sposób spalamy i pozbywamy się tłuszczu? Do czego służy i jak go skutecznie zredukować. Sprawdzamy.

 

Czym jest tkanka tłuszczowa?

Tkanka tłuszczowa zbudowana z adipocytów jest niezbędnym elementem naszego organizmu pełniącym szereg bardzo istotnych funkcji. Odpowiada między innymi za naszą ochronę, tak mimo tego, że ogólnie tłuszcz jest przez nas znienawidzony jest on naszym obrońcą. Dokładnie zajmuje się magazynowaniem energii w adipocytach czyli komórkach tłuszczowych, dzięki czemu my mimo braku pożywienia mamy nadal siłę do działania. Ponadto zajmuję się utrzymywaniem temperatury ciała czy też produkcją hormonów. W zasadzie tłuszcz jest niezbędny w zachowaniu homeostazy czyli równowagi organizmu.

 

Jak i dlaczego wytwarzana jest tkanka tłuszczowa

Nasze odstające boczki czy też fałdki na brzuchu to nic innego jak zmagazynowana tkanka tłuszczowa, która wytwarzana jest w sytuacji nadwyżki energetycznej, czyli w przypadku gdy spożywamy więcej kalorii niż potrzebuje i może przyjąć nasze ciało. Ale co to właściwie oznacza? Po posiłku dostarczone pożywienie zostaje przekształcane. Węglowodany do glukozy, zaś tłuszcz do wolnych kwasów tłuszczowych, glicerolu i  kwasów żółciowych. W takich formach są one wykorzystywane jako energia, ale co się stanie jeśli mamy już wystarczająco dużo źródła energii? Glukoza czyli cukier prosty może być przekształcony w procesie glikogenezy w wątrobie do glikogenu czyli cukru złożonego. W organizmie w wątrobie i mięśniach może być około 500g zmagazynowanego glikogenu. Jeśli te ilości są już wystarczające, wówczas pozostała glukoza zostaje przekształcona w acetylo-koenzym A, a następnie w trójglicerydy czyli tłuszcz, który w przeciwieństwie do glukozy jest źródłem energii wykorzystywanym jedynie w przemianach tlenowych. Co już automatycznie daje nam odpowiedź na pytanie, jaki rodzaj treningu należy wybrać by spalić tłuszcz? – trening TLENOWY.

Spożywane kwasy tłuszczowe przechodzą podobny proces. Jeśli nie mogą być wykorzystywane jako energia w postaci monoglicerydów zostają ponownie przekształcane  w komórkach do swojej poprzedniej postaci, trójglicerydów.

 

Dlaczego węglowodany proste czyli słodycze są najczęstszym powodem nadmiaru tkanki tłuszczowej?

Powód jest prosty, a tym powodem jest bombardowanie organizmu glukozą. Z powyższej mechaniki organizmu wiemy, że węglowodany przekształcane są do najprostszej formy, glukozy.  Następnie są one wykorzystywane jako energia bądź magazynowane jako glikogen lub tłuszcz. Słodycze złożone są z cukrów prostych, czyli cukrów które bardzo szybko się wchłaniają i metabolizują do glukozy. Sprawia to, że nasz organizm napastowany jest ogromną ilością energii której w tym momencie nie może wykorzystać.  Efektem tego jest przekształcenie nadmiaru glukozy w tkankę tłuszczową (nie wspominając o tym, że słodycze to połączenie cukrów i tłuszczy). Niestety, ale to nie jest jedyny problem, ponieważ takie duże skoki glukozy w przypadku spożywania słodyczy, sprawiają również, że cierpimy na duże wyrzuty insulinowe. Powoduje to, że z czasem receptory komórek przestają być wrażliwe na insulinę, a my zaś zaczynamy cierpieć na insulinooporność która drastycznie utrudnia odchudzanie i utrzymywanie stabilnej wagi.

Więcej o insulinie tutaj:  czym jest insulina i dlaczego jest ważna w odchudzaniu?

Pozbądź się tłuszczu

 

Jakie rodzaje tłuszczu rozróżniamy

Możemy podzielić tłuszcz na dwa sposoby. Pierwszy z nich to rodzaj tkanki, wyróżniamy:

  • Tkanka tłuszczowa biała (żółta), jest jednopechęrzykowa, zajmuje się magazynowaniem i wykorzystywaniem tłuszczów.
  • Tkanka tłuszczowa brunatna, wielopęcherzykowa, zajmuje się wytwarzaniem ciepła.

Drugim podziałem jest występowanie tłuszczu:

  • Tłuszcz podskórny. Znajduję się jak sama nazwa wskazuje pod skórą, głównie są to uda, pośladki i biodra. Dla organizmu pełni funkcję izolacyjną i energetyczną. Ponadto występują tutaj większe stężenie produkcji hormonów leptyny i adiponektyny. W porównaniu do tłuszczu trzewnego nie powoduje znacznych zagrożeń dla zdrowia.
  • Tłuszcz trzewny (wisceralny). Potocznie nazywany jest tłuszczem brzusznym. Znajduje się on pomiędzy narządami nerek, jelit, żołądka i wątroby. Narażeni na ten rodzaj tłuszczu są w szczególności mężczyźni, gdyż u kobiet z uwagi na estrogen tłuszcz rozkłada się głównie na nogach w postaci tłuszczu podskórnego.  Nadmiar tłuszczu trzewnego przyczynia się do insulinooporności, cukrzycy typu 2, zwiększonego ryzyka zawałów, obniżonego poziomu testosteronu.
  • Tłuszcze wewnątrz-mięśniowe. Występują w większych ilościach w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Są świetnym źródłem energii dla organizmu po około 2 godzinnym wysiłku.
  • Ektopowy tłuszcz. Ektopowy tłuszcz to tłuszcz który odkłada się w miejscach w których normalnie występuje w niewielkich ilościach, takich jakich wątroba, trzustka a nawet w sercu. Generalnie ten rodzaj tłuszczu wpływa niekorzystnie na działanie narządów i jest ściśle powiązany z genetyką i insulinoopornością. (wraz z jej zanikiem, ektopowe lipidy również się zmniejszają w szczególności na wątrobie)

 

Za co odpowiada tkanka tłuszczowa? Hormony

Głównym zadaniem komórki tłuszczowej jest przechowywanie energii w celu późniejszego wykorzystania, ale nie tylko. Ciało bowiem wykorzystuje komórki tłuszczowe by rozpuszczać i wchłaniać niektóre witaminy takie jak A,D,E oraz K. Ponadto tłuszcz chroni nasze narządy, zapewnia nam temperaturę, a także odpowiada za produkcję ważnych hormonów:

  • Adiponektyny (np.wisfatyny).
  • Rezystyny.
  • Leptyny.
  • Wspomaga aromatazę przyczyniając się do powstawania większej ilości estradiolu. (żeńskich hormonów)
  • IL-6
  • TNFα
  • PAI-1

Podsumowując tkanka tłuszczowa nie jest jedynie magazynem. Pełni szereg funkcji które mają wpływ na nasz apetyt, insulinowrażliwość, czyli innymi słowy tkanka tłuszczowa ma znaczący wpływ na naszą wagę.

 

Jak spalana jest tkanka tłuszczowa. Odchudzanie

Jeśli spojrzy się na mechanizm spalania i wykorzystywania tkanki tłuszczowej można uznać go za prosty. Tkanka tłuszczowa złożona jest z komórek tłuszczowych które z kolei zawierają w sobie trójglicerydy. By nasz organizm mógł je wykorzystać musi dojść do spełnienia kilku warunków.

Pierwszy z nich to organizm przede wszystkim musi chcieć skorzystać z tego źródła energii, a nie np. z białek tworzących mięśnie, bądź magazynu glikogenu. Po drugie musi przekształcić trójglicerydy do prostszej postaci. W jaki sposób? Możliwe jest to dzięki lipolizie, która za pomocą lipazy, zmienia trójglicerydy w  wolne kwasy tłuszczowe, gotowe do wykorzystania jako źródło energii.  Jeśli  spełnimy te podstawowe wymagania, stracimy tłuszcz.  Jednak nie tak jak większość osób myśli.

Komórka tłuszczowa nie znika, nie zostaję spalona ani przeniesiona. Znajduję się nadal w tym samym miejscu. Jednak rozmiar komórki się zmniejsza (bo jest mniej trójglicerydów). Należy bowiem wiedzieć, że ilość komórek tłuszczowych po okresie dojrzewania jest praktycznie niezmienna, jedynie na co mamy realny wpływ to na jej wielkość. Więc w przypadku gdy cierpimy na otyłość adipocyty potrafią być znacznie obszerniejsze, przez co i my mamy większą oponkę i nie mieścimy się w stare spodnie.

Reasumując dzięki przekształceniu zmagazynowanych trójglicerydów do prostszej postaci, a następnie wykorzystaniu ich jako źródła energii, komórka tłuszczowa zmniejsza swoją objętość, dzięki czemu możemy cieszyć się mniejszymi fałdkami tłuszczu. No tak, ale właściwie co się dzieje z tą tkanką tłuszczową? Zostaje wypocona? W przyrodzie nic nie ginie.

Lipidy czyli tłuszcze składają się z trzech pierwiastków: wodoru (H), tlenu (O) i węgla (C) które gdy chudniesz,  wydalane są z organizmu głównie bo aż w 80-85% przez wydychanie dwutlenku węgla, natomiast cała reszta zostaje przetworzona na wodę i usuwana jest wraz z potem i moczem.

 

Ile mam w sobie tkanki tłuszczowej?

Poziom tkanki można próbować określić na oko, do tego celu można użyć poniższej grafiki.

Poziom tłuszczu (BF)

 

Normy poziomu body fatu są zależne od wieku i płci, a wyglądają mniej więcej tak:

NormyBF

 

Maksymalne spalanie tłuszczu. Dieta ketogenna

Opisując spalanie tkanki tłuszczowej, napisaliśmy iż warunkiem jej pozbycia się, jest to by organizm chciał korzystać z tego źródła energii, ale jak to zrobić? Odpowiedzią jest odpowiedni plan żywienia. Dieta ketogenna to jadłospis w którym obcinamy spożywanie węglowodanów do minimum, zaś podwyższamy konsumowanie białka i tłuszczu.

Celem diety ketogennej jest ketoza. Jest to stan w którym ciało korzysta jedynie ze źródeł energii zawartych w tkance tłuszczowej.  Zalet diety ketogennej jest naprawdę wiele, m.in. zmniejsza wydzielanie insuliny poprawiając w dłuższej perspektywie insulinowrażliwość, ponadto jest bardzo skutecznym sposobem na pozbycie się tkanki tłuszczowej z organizmu.

Rozkład dostarczonych kalorii wygląda następująco 72-75% tłuszcz, 18-22% białko, 5-10% węglowodany. Podczas diety ketogennej należy nie tylko redukować węglowodany, ale również białko, które może być w przypadku większych ilości wykorzystywane jako energia.

Szybkie Biegania na pozbycie się tłuszczu

 

Maksymalne spalanie tłuszczu. Trening Interwałowy

W skrócie trening interwałowy to trening oparty na wysokiej intensywności tlenowej przeplatany ze średnią (np. 60 sekund sprintu, 30 sekund mocnego truchtu). Taki rodzaj ćwiczeń doprowadza ciało do dużej potrzeby dotlenienia organizmu co trwa nawet przez 4 godziny po treningu. Badania wykazują, iż tą metodą spalano znaczniej więcej tłuszczu niż w przypadku zwykłych aerobów.

 

Dlaczego pozbywanie się tłuszczu nie jest proste? Podsumowanie

Pozbywanie się niechcianej tkanki tłuszczowej nie jest proste. Wbrew powszechnej opinii nie wystarczy jedynie obciąć kalorie w naszym jadłospisie i cieszyć się z pozbywanej tkanki tłuszczowej. Sprawa jest trudniejsza i bardziej skomplikowana, bowiem nasz organizm chroniąc się, może drastycznie spowolnić metabolizm czyli procesy które głównie spalają kalorie. Ponadto zamiast ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej może korzystać z glikogenu albo z białek, obniżając tym jeszcze niekorzystnie naszą masę mięśniową.

Jeśli więc odchudzanie się nie udaje, może być to efekt nieprawidłowego wykorzystywania energii z tłuszczy. Dlaczego? Ponieważ gdy w sytuacji ujemnego bilansu kalorycznego, organizm nie eksploatuje tłuszczy to szuka energii gdzie indziej. Podwyższa więc poziomy hormonów wywołując potężny głód i zmuszając nas przy okazji do przyjmowania węglowodanów, co w konsekwencji zazwyczaj prowadzi do niepowodzeń podczas odchudzania.

 

 

Skomentuj