Odchudzanie, od czego zacząć ćwiczenia i dietę

Aktualizacja

Jaki trening i dietę wybrać?  Czym są makroelementy, gdzie szukać wiedzy, kogo się poradzić? Zabierając się za odchudzanie często mamy mętlik w głowie. Dookoła bowiem jest tyle informacji, tyle różnych intrygujących metod, a my nie wiemy którą wybrać. Jeśli tak jest nie martw się, nie taki diabeł straszny jak go malują, spróbujemy dzisiaj w przystępny sposób wyjaśnić Ci od czego zacząć odchudzanie, czy wybrać trening w domu czy na siłowni, dlaczego dieta jest ważna, jak rozpoczynać treningi, czy ćwiczyć codziennie.

 

 

Cel: odchudzanie czy masa mięśniowa

Chociaż domyślamy się, że twoim celem z uwagi na tematykę artykułu jest odchudzanie, to wolimy o tym wspomnieć na początku. Decydując się na treningi musisz ustalić swoje priorytety masz wybór pomiędzy redukcją, a potocznie nazywaną masą. Dlaczego? Ponieważ organizm nie jest w stanie naraz realizować obydwu celów. No tak, ale co jeśli ja chcę schudnąć, ale również zdobyć mięśnie, jak to zrobić? Przede wszystkim pamiętaj, że jeśli pozbędziesz się zbędnej tkanki tłuszczowej, to twoje mięśnie będą i tak lepiej widoczne, co da dobry efekt wizualny. Natomiast wszystko zależy od twojej budowy, możesz zacząć od redukcji 3 miesięcznej, a następnie przejść na dietę i trening który pozwoli zdobyć muskulaturę albo zrobić zupełnie na odwrót, wszystko zależy od twojej obecnej budowy i sylwetki. Jeśli jednak nie chcesz podejmować sam/sama decyzji, napisz do nas, określając swoją wagę i wzrost, a my udzielimy Ci wskazówki.

 

Afrodyzjaki

 

Rozpocznij swoją walkę o atrakcyjniejszą sylwetkę od notatek

Kup sobie zeszyt i zapisz w nim swoją obecną wagę i wymiary. W tym celu zmierz obwód brzucha, bioder, ud, zapisz swoją wagę i datę dnia w którym to robisz. Po co ten krok? Efekty prawdopodobnie będą widoczne gołym okiem, natomiast regularne pomiary robione przykładowo co miesiąc pozwolą Ci realnie na liczbach zauważyć różnicę (możesz również zrobić sobie zdjęcia). Jeśli takowej nie będzie prawdopodobnie robisz coś nie tak.

 

Od czego zacząć odchudzanie? Trening

Kolejnym krokiem który musisz podjąć to zdecydować się na rodzaj ruchu fizycznego który pomoże Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę. Musisz tutaj wiedzieć, że treningi w zależności od celu jaki chcesz osiągnąć mogą być zupełnie inne, ponadto ich wpływ czyli efekty mogą być zgoła inne u Ciebie, a inne u twojej znajomej, dlaczego? Ponieważ struktura waszych ciał, hormony, zaangażowanie i dieta mogą się od siebie różnić.  To tak na wstępie, teraz  najistotniejsza kwestia, jaki trening wybrać?

Niestety, ale nie możemy odpowiedzieć jednoznacznie bo ćwiczenia powinny być dobrane pod twój stopień zaawansowania, dietę i cel. Jednak jeśli naszym planem jest redukcja, należałoby wybrać trening Cardio. Co to jest? Jest to trening o średniej intensywności, między innymi bieganie, jeżdżenie na rowerze, trening w grupie typu fitness, trening na trampolinie, bungee fitness, basen, orbitrek, do tego można dorzucić lekkie ćwiczenia na własnym ciężarze.  Ale dlaczego nie trening na hantlach? Tłuszcz którego chcesz się pozbyć spalany jest wyłącznie w procesach tlenowych, dlatego musisz użyć głównie ćwiczeń kondycyjnych (ale nie jedynie).  Oczywiście mówimy tutaj o początkach, stopniowo należy regulować swój plan by zoptymalizować efekty. Jeśli nigdy nie mieliście nic wspólnego ze sportem zacznijcie od zwyczajnego biegania na świeżym powietrzu (ewentualnie na siłowni).

 

Przykładowy trening:

  • Rozgrzewka około 2 minuty praca na stawach, krążenie kolan, krążenie stawów skokowych.
  • Kolejnym krokiem jest marsz około 8 minut, pozwoli ciału dogrzać się dzięki czemu zmniejszamy ryzyko kontuzji.
  • 10 minut biegu ustalmy sobie tempo dostosowane do naszych realiów, nie szarżujmy, mamy przecież wytrzymać cały ten okres.
  • 10 minut marszu, ustabilizowanie tętna.
  • Rozciąganie 2-3 minuty, łydek (skłony do podłogi), mięśni czterogłowych (ściąganie stopy do pośladka).

 

Jak często wykonywać taki trening?

Zaczynając zupełnie od zera trenujmy 4 razy w tygodniu stopniowo wydłużając bieg,  skracając czas marszu, podwyższajmy również tempo, tak by osiągnąć prędkość lepszą niż trucht, ale też żeby nie sprintować. Ale co, to wszystko? Pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić się do aktywności fizycznej i stopniowo dokładaj impulsów, następnym etapem może być już siłownia i zajęcia w grupie. Na spalanie  polecamy zumbe,  są to zajęcia taneczne czyli połączenie przyjemnego z pożytecznym. Możesz też przejść na trening interwałowy, z którym spalisz jeszcze więcej kalorii.

 

Od czego zacząć odchudzanie? Dieta

Odżywianie, drugi i być może najistotniejszy krok, bez tego ani rusz.  Dlaczego nasz jadłospis jest taki istotny? Odchudzanie opiera się na twoim bilansie energetycznym, tzn. jeśli chcesz schudnąć musisz dostarczać mniej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Ćwiczenia znacznie zwiększają potrzeby energetyczne twojego ciała, natomiast żeby osiągnąć najlepsze efekty należy również zmniejszyć kaloryczność jedzenia. Jak to zrobić? Oczywiście możemy od razu przejść na dopasowaną przez dietetyka dietę, podejrzewamy jednak, że rzucenie się na głęboką wodę (w sensie takich dużych zmian w tak krótkim czasie) początkowo może się wydać zniechęcające. Polecamy więc zacząć od pozbycia się słodyczy i napojów słodzonych. Drugim krokiem będzie przejście na spożywanie 4-5 małych posiłków zamiast 2-3 dużych i picie około 1.5l wody dziennie. Możemy również dodać do tego suplementację która poprawi pracę organizmu, polepszając wyniki i spalanie tłuszczu, natomiast nie jest to krok konieczny.

intymnosc

 

Od czego zacząć odchudzanie? Wiedza

Realnie aby osiągać najlepsze efekty dobrze coś wiedzieć o organizmie. Nie bez przyczyny opisujemy na stronie działanie hormonów, mechanikę organizmu, itp. Wiemy, że będąc początkującym często nam się wydaje, że wystarczy trenować i będzie okay. Niestety nie jest tak prosto, nasz organizm się adaptuje, oznacza to, że po jakimś czasie te same metody mogą już nie dawać rezultatów. Ponadto statystycznie wielu nie udaje się osiągnąć wyznaczonych celów, a średnio ponad połowa po odchudzaniu wraca do swojej wagi w przeciągu kilku miesięcy.  Problemy z tarczycą, insulinooporność, spowalniający metabolizm, źle dobrane diety, treningi, nie pomagają.  Zaczynając odchudzanie powinieneś dowiedzieć się właściwie coś o swoim wrogu z którym walczysz, a mowa tutaj o tkance tłuszczowej.
Jak zmusić organizm do spalania tkanki tłuszczowej przy okazji możesz też określić jej poziom.

 

Zbijmy tutaj  dwa pytania które pojawiają się bardzo często:

  1. Jak schudnąć z samego brzucha?  Niestety, ale nie da się schudnąć tylko z wybranej części ciała, nie istnieje żaden związek między trenowaną częścią ciała, a spalonym tłuszczem, co to oznacza? Świadczy to o tym, że robiąc same brzuszki możecie spalić tłuszcz, ale nie będzie to tkanka z brzucha tylko z całego ciała.
  2. Czy dzięki brzuszkom zdobędę płaski brzuch? Trening mięśni brzucha, nieco je wzmocni , jednak żeby osiągnąć kaloryfer, czyli widoczne mięśnie brzucha potrzebny jest niski poziom tłuszczu na całym ciele, nawet jeśli będziesz miał/a potężne mięśnie brzucha to i tak nie będą one widoczne pod warstwą tkanki tłuszczowej.
  3. Czy tłuszcz zamienia się w mięśnie? Tłuszcz i masa mięśniowa to zupełnie inne twory. Wyróżniamy 3 podstawowe makroelementy: węglowodany, białko, tłuszcze. W uproszczeniu mięśnie są budowane z białek (źródło np. mięso, jajka, nabiał), tkanka tłuszczowa natomiast jest efektem nadmiaru spożywanych węglowodanów (np. słodycze, ryż, makarony) i kwasów tłuszczowych (np. oleje roślinne).

 

Od czego zacząć odchudzanie? Nastawienie

Zacznijmy może od nastawienia. Przestań traktować redukcję wagi jako męczarnie, ani trening ani dieta nie muszą być smutnym obowiązkiem. Skoncentruj swój ruch fizyczny na tym co lubisz, a jak jeszcze nie wiesz co Ci odpowiada, to szukaj. Możesz się zapisać na basen, squash, bungee fitness, wspinaczkę, możliwości jest naprawdę wiele. Jest to bardzo ważne, ponieważ jeśli znajdziesz coś co lubisz masz znacznie większą szanse sukcesu. Ponadto nawet po kuracji w której zrzucisz zbędne kilogramy stale będziesz w ruchu, pokonasz więc na start efekt jojo.

 

Ile schudnę? Priorytety, zadania.

Waga nie jest wyznacznikiem. Twoim priorytetem jest obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, nie tracąc mięśni. Postaw więc sobie realny cel 2 kilogramy na miesiąc są do osiągnięcia, a jeśli się postarasz to i znacznie więcej (nie wychodź jednak z założenia, że w 2 tygodnie spalisz 10 kilogramów).

 

Podsumowanie infografika

Od zacząć odchudzanie i ćwiczenia

Skomentuj