Czy węglowodany tuczą?

Aktualizacja

Każdego dnia spożywamy je w największej ilości, średnio stanowią 60-70% naszego pokarmu. Węglowodany, co o nich wiemy? Czy od ich nadmiaru nabawimy się otyłości? Czym właściwie są, jak wpływają na nasz organizm i czy są niezbędne? Odpowiemy na wszystkie te pytanie i wiele innych.

Spis treści:

  1. Czym są węglowodany?
  2. Które węglowodany są złe, a które dobre?
  3. Które węglowodany tuczą i dlaczego akurat one są odpowiedzialne za nadmierne kilogramy?
  4. Czy indeks glikemiczny to wskaźnik w którym powinniśmy się kierować w odchudzaniu w przypadku węglowodanów?
  5. Ładunek glikemiczny co to jest i jak go liczyć?
  6. Co to są tak zwane puste kalorie?

 

Czym są węglowodany?

Jedzenie którego każdego dnia spożywasz dzieli się na trzy podstawowe grupy, węglowodany, tłuszcze i białka. Nazywane są one na co dzień, makroskładnikami bądź makroelementami, być może słyszałeś kiedyś poradę o tym, że na diecie trzeba liczyć kalorie i wyżej wspomniane „makrosy”. Dlaczego? Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że każda z wyżej wymienionych grup  różni się strukturą chemiczną, a co za tym idzie różni się swoimi właściwości. Białka np. stanowią świetny budulec mięśni, a tłuszcze są niezbędne do wchłaniania niektórych witamin.  Dobra, a więc podstawowy podział jest ogarnięty, teraz czym są właściwie te węglowodany.

No cóż,  zgodnie z nazwą węglowodany to połączenie węgla, wodoru i tlenu. Patrząc na ich strukturę chemiczną można zapisać je wzorem CnH2nOn, z którego wynika, że cząsteczek wodoru jest dwukrotnie więcej od tlenu i węgla. Oczywiście jak to bywa w przyrodzie bywają również odstępstwa od tej reguły, jednym z nich jest dezoksyryboza która posiada jeden atom tlenu mniej.

Patrząc jednak ogólniej, węglowodany nazywane również cukrami bądź sacharydami są podstawowym źródłem energii z którego korzysta nasze ciało. Dostarczamy ich praktycznie w każdym zjedzonym pożywieniu, oczywiście w innych proporcjach np. jajko ma około 0.5 g węglowodanów natomiast czekolada około 60g. Ważny jest również rodzaj produktu, gdyż węglowodany z czekolady będą inne niż te z brązowego ryżu.

intymnosc
Które węglowodany są złe, a które dobre?

Wiele ostatnio mówi się o tzw. złych i dobrych węglowodanach w kontekście zdrowia ale przede wszystkim odchudzania i wagi. Żeby wszystko dobrze zrozumieć trzeba znać podział węglowodanów i ich wpływ na wagę, występują:

  • monosacharydy,
  • disacharydy,
  • polisacharydy.

Co właściwie z takie podziału wynika?  Mono i disacharydy są najprostszym rodzajem węglowodanów, nazywane są one potocznie węglowodanami prostymi, zaś na etykietach produktów widzimy jest pod pojęciem cukry.  Przykładowa nalepka na takim artykule jak czekolada mówi, iż na 60 gramów węglowodanów, aż 50 są właśnie tymi prostymi, mono i disacharydami. Pozostałe są to potocznie nazywane węglowodany złożone czyli polisacharydy.

Podział węglowodanów, a także ich występowanie

 

 

 

 

 

 

Zapewne domyślamy się intuicyjnie, że węglowodany złożone mają być tymi dobrymi, a proste złymi. W wielu miejscach tak to jest opisane, ale jest duże uproszczenie które można nazwać błędem.

 

Które węglowodany tuczą i dlaczego akurat one są odpowiedzialne za nadmierne kilogramy?

Nasz organizm nie jest w stanie przetworzyć niektórych substancji bezpośrednio na energie, dlatego w tym celu, trawi je do prostszej materii. Wszelkie węglowodany które spożyjemy przekształcane są więc na glukozę, którą następnie wykorzystuje nasze ciało. Jeśli jednak w danym momencie mamy już nadwyżkę cukru we krwi wtedy nasz organizm wytwarza sobie jej rezerwy w mięśniach bądź w wątrobie w postaci glikogenu (magazynujemy od 400-500 gram glikogenu). Zazwyczaj jednak i one są zapełnione wówczas węglowodany przetwarzane są na tłuszcz.

Reasumując węglowodany które tuczą, są to te które podnoszą drastycznie poziom glukozy we krwi, przez co nasz system musi przetworzyć je na tkankę tłuszczową.

Może się teraz wydawać, że węglowodany złożone są tymi które należy spożywać, niestety nie jest tak prosto, gdyż takie węglowodany proste jak fruktoza podnoszą wolniej poziom cukru (glukozy) we krwi niż np. przetworzone skrobie. Jak w tym wszystkim się w takim razie odnaleźć? Na ratunek przyszedł indeks glikemiczny (o którym przeczytasz: Jakie znaczenie w odchudzaniu i budowie mięśni ma INSULINA)który określa prędkość podnoszenia poziomu glukozy we krwi, ale i to nie daję nam pewności.

 

intymnosc

 

Czy indeks glikemiczny to wskaźnik w którym powinniśmy się kierować w odchudzaniu w przypadku węglowodanów?

Chociaż powszechnie na blogach i wielu stronach tematycznych mówi się, iż indeks glikemiczny jest wskaźnikiem którym powinniśmy się kierować podczas doboru węglowodanów to jest to nieprawda. Dlaczego? Trzeba by wyjaśnić sposób w jakim wyliczany jest indeks glikemiczny, a polega on na dostarczeniu takiej ilości produktu by otrzymać 50 gramów węglowodanów, następnie natomiast wylicza się wpływ tego artykułu na poziom glukozy. O czym to świadczy?

Podamy wyjaśnienie na przykładzie:

Czekolada gorzka która ma w sobie 70-80% kakao wzoruje się indeksem glikemicznym na poziomie 25, zaś marchewka, czy też arbuz 80-70. Czy na takiej zasadzie możemy uznać, że należy zacząć jeść czekoladę? Oczywiście, że nie. Ponieważ indeks glikemiczny był liczony tak by z każdego artykułu dostać 50 gram węglowodanów. A więc by dostać taką ilość należy zjeść 100 gram czekolady lub ponad pół kilogramów arbuza bądź marchewki.

Jeśli natomiast porównamy takie same ilości spożywanych pokarmów czyli 100 g czekolady,  100 g marchewki bądź arbuza to uwaga poziom glukozy podniesie się najbardziej w przypadku czekolady mimo jej niższego poziomu glikemicznego.  W takim razie czym się kierować?

 

Ładunek glikemiczny co to jest i jak go liczyć?

Już wiecie, że posługiwanie się samym indeksem glikemicznym jest niemiarodajne.  Lepszym narzędziem będzie ładunek glikemiczny.

Liczy się go po przez pomnożenie indeksu glikemicznego przez ilość węglowodanów w danej porcji. Na przykładzie będzie to wyglądało tak:

100 gram czekolady: (IG) 25*50 gram węglowodanów= 1250/100=  12,5

100 gram arbuza: (IG) 75*8 gram węglowodanów=  600/100= 6

100 gram marchewki: (IG) 80*6,7 gram węglowodanów (9.5 g-2,8 błonnika)= 536/100=5.36

Na powyższym przykładzie widzimy, że poziom glukozy we krwi wzrośnie znacznie bardziej w przypadku czekolady niż arbuza i marchewki.

 

Co to są tak zwane puste kalorie?

Tym określeniem mianowane są produkty które oprócz samych kalorii nie dostarczają żadnych innych wartościowych składników. W warzywach i owocach znajdziemy wiele przydatnych mikroelementów takich jak błonnik czy witaminy zaś w pączku jedynie natrafimy na ogrom kalorii.

Dla porównania:
100 gram ryżu posiada w sobie około 80 gramów węglowodanów (320 kcal)

100 gram czekolady posiada w sobie około 60 gram węglowodanów prostych +25 tłuszczy (500 kcal)

Co jest łatwiej zjeść? Tabliczkę czekolady czy talerz ryżu? Licząc iż nasze zapotrzebowanie to 2000 kcal, musielibyśmy zjeść 4 duże posiłki ryżu + dodatki (kurczak) by dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, w przypadku czekolady 4 tabliczki,  jest to zadanie o wiele prostsze i niestety wiele gorsze, w procesie odchudzania istotne jest bowiem to by jednocześnie będąc nasyconym mieć siły do treningu, w przypadku ryżu damy radę, w przypadku czekolady będziemy nadal głodni przez co spożyjemy jeszcze więcej.

Przeczytaj również:

Jak zmusić organizm do spalania tkanki tłuszczowej?

 

Skomentuj